بـرای موفقیـت درکـاهـش وزن خود را پایـش کنید
پایش شخصی (self-monitoring) بخش مهمی از کاهش وزن و حفظ وزن سالم است و به معنای مشاهده و ثبت الگوهای غذا خوردن و ورزش و بعد بازخورد آن بر روی رفتارها است. هدف از پایش شخصی افزایش خودآگاهی فرد درباره رفتارها و پیامدهای است که هدف فرد رسیدن به آنها است. از جمله تکنیکهای رایج پایش شخصی اینها هستند:
- یادداشتهای روزانه درباره غذاهای مصرفی.
- وزن کردن مرتب خود.
- ثبت میزان ورزش روزانه.
- استفاده از تجهیزاتی مانند گامسنج، شتابسنج یا وسائل سنجش متابولیسم و کالری.
ثبت غذا
یکی از رایجترین و مهمترین انواع راهبردهای پایش شخصی در برنامههای کنترل وزن یادداشت کردن است که در آن فرد میزان غذاها و نوشیدنیهای مصرفی و میزان فعالیت جسمیاش را بهطور فوری ثبت کند، چراکه در اینصورت ممکن است توصیفی دقیقی از میزان دریافت و مصرف انرژی به دست آید. حداقل اطلاعات برای کاهش وزن که باید در این یادداشتها ثبت شود، میزان کالری غذاها و نوشیدنیهای مصرفی است. این کار امکان ردیابی و متعادل کردن شمار کالریهای در در تمام طول روز و نیز میزان کالریهای سوختهشده در طول روز را میدهد. سایر اطلاعات تغذیهای که در این یادداشتها میتواند ثبت شود، شامل زمان خوردن در طول روز و محتوای چربی و کربوهیدرات مصرفی برحسب گرم است. همچنین رویههای غذایی مربوط به بیماریها هم باید ثبت شود، برای مثال تمرکز بر میزان کربوهیدرات غذاها به جای کالری در بیماران دچار دیابت یا مقاومت به انسولین.
یادداشتهای غذا
یک وسیله مهم دیگر نگهداشتن یادداشت غذا است. یادداشتهای غذا از لحاظ ثبت غذا متفاوتاند که شامل جزئیات بیشتری از اطلاعات هستند. این یادداشتها درصورتیکه به دنبال یافتن دلایل رفتاری یا جنبههای روانشناختی خوردن باشید، سودمند هستند. برحسب خصوصیات شخصی و پیچیدگیهای رفتاری، این یادداشتهای غذا ممکن است شامل میزان استرس، خلقوخو یا احساسات فرد هنگام غذا خوردن، فعالیتها، مکانها یا سایر عوامل محرک محیطی یا عاطفی باشد. هر چه این یادداشتها مشروحتر و شامل جزئیات بیشتر باشد، بازخورد بهتری به دست میآید. البته در جامعه امروز برای اغلب افراد تقریبا غیرممکن است ثبت مشروح روزانه از غذاهای مصرفی برای درازمدت. بنابراین میزان پذیرش افراد برای یادداشتهای مشروح غذایی بسیارپایین است. برای حل این مشکل افراد میتوانند، برای چند روز در هر هفته بهطور مشروح یادداشت غذا بنویسند.
وزن کردن مرتب
وزن کردن مرتب یک بخش ساده و مهمپایش شخصی است و بهعنوان یادآوری برای نتیجه عادات غذا خوردن و فعالیت جسمی عمل میکند. استفاده از ترازوی مطب دکتر یا سالنهای ورزش نسبت به ترازوی خانگی ممکن است نتایج دقیقتر به دست دهد؛ اما اگر این کار برایتان امکانپذیر نیست، همان ترازوی خانگی مناسب است. وزنتان را در یک زمان مشابه و در روز مشابه در هفته اندازه بگیرید. نوشتن وزنهای هفتگیتان در یک جدول یا بر روی تقویم یا نمودار به شما کمک میکند میزان موفقیتتان را دنبال کنید یا به شما کمک میکند با سرعت بیشتری به مسیر درست بازگردید. اندازهگیری وزن در دفعاتی بیش از هفتهای یکبار توصیه نمیشود چراکه نوسانهای روزبهروز شاخص وزن واقعی نیست./
*به نقل از ObesityAction
*به نقل از ObesityAction
آخرین ویرایش: 1394/06/17
