به محض اینکه متوجه شوید که از اضطراب رنج می برید به دنبال راهی برای درمان آن خواهید بود. احتمالاً به دکتر مراجعه می کنید تا درباره راه حل های دارویی صحبت کنید. ممکن است به دنبال یافتن مشاور باشید. درمان های طبیعی مانند داروهای گیاهی را ترجیح دهید. شاید هم تمام موارد ذکر شده را امتحان کنید.

اما نکته ای که احتمالاً نمی دانید آن است که راه حلی برای مدیریت اضطراب وجود دارد که به اندازه قوی ترین داروهای ضداضطراب موثر است و نه تنها عوارض جانبی به همراه ندارد، بلکه به سلامتی شما نیز کمک می کند. روشی که به سادگی و از همین لحظه می تواند با زندگی روزمره شما درآمیزد و برای انجام آن فقط به یک جفت کفش نیاز دارید.

چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که ورزش روزانه آنچنان موثر است که به تنهایی می تواند اضطراب را به شدت کاهش دهد. نتایج مطالعات علمی به دفعات نشان داده است که رابطه ای باورنکردنی میان اضطراب و ورزش وجود دارد. ورزش می تواند یک زندگی خالی از اضطراب را به ارمغان آورد.

بی تحرکی و اضطراب

مطالعات علمی نشان داده است که رابطه تنگانگی میان عدم فعالیت جسمانی و پیشرفت اختلالات اضطراب وجود دارد. دلایل وجود چنین ارتباطی به شرح زیر است:

• انرژی استفاده نشده: یکی از مواردی که مکرراً در تحقیقات علمی به عنوان دلیل اضطراب به آن اشاره می شود انرژی استفاده نشده است. بدن شما ساخته شده تا حرکت کند و متاسفانه زمانی که در حرکت نباشد تنش تولید می کند. ما اغلب این قضیه را در سگ ها می بینیم. سگ هایی که پیاده روی روزانه ندارند پرخاشجو و مضطرب می شوند. چراکه اگر انرژی شان تخلیه نشود، انرژی ابتدا تبدیل به تنش جسمانی و سپس تنش روانی خواهد شد.
• افزایش هورمون استرس: زمانی که شما تحت فشار هستید، بدنتان هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد حرکت و جنبش باعث کاهش سطح کورتیزول و رساندن آن به آستانه طبیعی می شود.
• ناکارآمدی سیستم ایمنی: ورزش عنصری حیاتی برای سیستم ایمنی بدن و همچنین متعادل نگه داشتن سطح هورمون ها به شمار می رود. واضح است که بی تحرکی مانع از کارایی درست سیستم ایمنی بدن خواهد شد.

بطور قطع عومل ثانویه نیز دخیل است. آنهایی که بی تحرک هستند لذت کمتری را تجربه می کنند، درحالی که تجربیات مثبت در کاهش سطح اضطراب بسیار موثر است. کسانی که برای افزایش سلامتی شان تلاش نمی کنند ممکن است دچار مشکلاتی در سلامتی شان شوند که این مشکلات به خودی خود باعث ایجاد اضطراب می گردند.

درنتیجه, چه انرژی استفاده نشده باعث ایجاد اضطراب شود و یا مکانیسم های دیگر، شواهد محکمی وجود دارد که بی تحرکی یکی از دلایل اصلی ایجاد و پیشرفت اضطراب در انسان است.

ورزش برای مدیریت اضطراب

ممکن است که بی تحرکی تنها دلیل اضطراب در همه انسان ها نباشد. برخی بصورت ژنتیکی در معرض اضطراب هستند. بعضی دیگر تجربیاتی را پشت سر نهاده اند که باعث شکل گیری اضطراب در آنها شده است. حال آنکه چه بی تحرکی باعث ایجاد اختلال اضطراب در شما شده و یا سایر عوامل، ورزش به تنهایی می تواند بهترین روش برای درمان اضطراب باشد.

مدیریت اضطراب در حقیقت انجام کارهایی است که موجب کاهش اضطراب می گردد و ورزش از جمله بهترین این کارهاست. شواهد حاکی از آن است که ورزش به طرق زیر باعث کاهش اضطراب می شود:

• جلوگیری از بی تحرکی: واضح است که ورزش در تضاد با بی تحرکی است. اگر شما ورزش می کنید، تاثیری که بی تحرکی در ایجاد اضطراب دارد از بین می رود. حتی اگر بی تحرکی عامل اصلی اضطراب در شما نیست، بطور قطع در شدیدتر شدن آن موثر است.
• آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مربوط به تمدد اعصاب: مهمترین دلیل برای آنکه ورزش به عنوان راه حل اصلی مدیریت اضطراب معرفی می گردد آنست که ورزش در حقیقت تاثیری مشابه با داروهای ضداضطراب دارد. ورزش باعث آزادسازی اندورفین در مغز شما می شود که در واقع مسکن طبیعی بدن شما است. اندورفین اساساً به این دلیل آزاد می شود تا ورزش موجب درد در بدن شما نگردد، اما این هورمون همچنین نقش اساسی در تنظیم حالات روحی و تمدد اعصاب دارد.
• سوزاندن کورتیزول: تقریباً تمام کسانی که از اضطراب رنج می برند، سطح بالایی از کورتیزول در بدنشان وجود دارد. ورزش سطح کورتیزول را کاهش می دهد و از بسیاری از علائمی که موجب اضطراب می شود جلوگیری می کند.
• بهبود کیفیت خواب: ورزش بدن را به اندازه کافی خسته می کند که باعث می شود خوابیدن همراه با اضطراب, آسان تر گردد. نداشتن خواب کافی و درست از جمله عوارضی است که افراد دارای اضطراب همواره از آن رنج می برند. کیفیت خواب برای مدیریت اضطراب حیاتی است. پس نقش ورزش در بهبود کیفیت خواب و به تبع آن کاهش اضطراب بسیار ارزشمند تلقی می شود.

دلایل بی شمار دیگری مبنی بر اینکه ورزش به کاهش اضطراب کمک می کند وجود دارد. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد. بدن شما را سالم نگه می دارد و سلامت جسمانی برای داشتن روانی سالم بسیار مهم است. ورزش همچنین کمک می کند که بدن شما کارآیی مفیدتری داشته باشد و از مشکلات جسمی که می توانند عامل ایجاد اضطراب دائمی باشند پیشگیری می کند.

چه ورزش هایی اضطراب را بهبود می بخشند؟

زمانی که برای مدتی طولانی ورزش نکرده اید، انتخاب یک فعالیت جسمانی می تواند تا حدی مشکل باشد. باید توجه داشت که شروع یک فعالیت جسمانی همواره دشوار است و به مرور زمان ساده خواهد شد. بدن شما باید به فعالیت تحت فشار و تنفس صحیح عادت کند که معمولاً با گذشت چند هفته این اتفاق خواهد افتاد. اما لازم نیست در ابتدا با ورزش های پرفشار شروع کنید، فقط کافی است که از خانه خارج شوید و به بدنتان حرکت بدهید. البته این بدان معنی نیست که به مرور زمان فعالیت های سخت تر را وارد برنامه ورزشی تان نکنید، چراکه به منظور بهره مندی از برخی تاثیرات مثبت ورزش بر کاهش اضطراب، خصوصاً آزادسازی اندورفین، لازم است که هرچه بیشتر فعالیت های ورزشی پرفشار انجام دهید. اما مهم تر از آن اینست که برخیزد و به بدنتان حرکت دهید و اگر برای مثال یکبار در روز دوچرخه سواری کنید، متوجه تغییرات شگرفی خواهید شد.

چگونه بدن را برای ورزش کردن آماده کنیم؟

می توانید ورزش کردن را با قدم زدن در داخل منزلتان شروع کنید. اگر احساس می کنید بدنتان آماده نیست فقط پیاده روی کنید، زمانی با تلفن صحبت می کنید یا در حال تماشای تلویزیون هستید. فقط قدم بردارید و به بدنتان حرکت دهید. همچنین می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

• تمرینات کششی: مدت زمان زیادی را بدون حرکت یکجا ننشیتید. هر ۱۵ دقیقه یکبار بلند شده و تمرینات سبک کششی انجام دهید. مطمئن شوید که هرگز اجازه نخواهید داد که عضلات بدنتان با بی تحرکی دچار انجماد شود.
• قدم زدن: قدم زدن واقعاً ورزش خوبی است. تمام بدنتان حرکت می کند و زمانی که بدن در حال تحرک است یعنی شما دارید ورزش می کنید.
• دوچرخه سواری: درست مانند قدم زدن، دوچرخه سواری نیز می تواند ورزش سالمی برای شما باشد.
• ورزش هایی که به تمدد اعصاب کمک می کنند: هیچ ورزشی وجود ندارد که مفید نباشد. بولینگ، بدمینتون، بسکتبال، فوتبال و یا انجام حرکات موزون همگی ورزش هایی مفید هستند. اگر نام آن ورزش باشد، باعث تنظیم فشار خون و کاهش اضطراب خواهد شد. اگر شما همیشه از عضلات و قلبتان کار بکشید، حتی اگر انرژی کمی صرف شود، به کاهش اضطراب کمک خواهد کرد.

جدی تر ورزش کنیم

بهترین مزایای ورزش زمانی آشکار می شود که  به ورزش های تحت فشار بپردازیم. اگرچه تمام ورزش ها ارزشمند هستند، فشار بیشتر باعث از بین رفتن بیشتر هورمون های استرس زا می شود و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی را بهبود می بخشد. هنگامی که احساس کردید برای جدی تر ورزش کردن آماده اید موارد زیر را امتحان کنید:

• یوگا: این ورزش بسیار برای سلامت جسمانی مفید است و البته تاثیر آن در کاهش اضطراب فوق العاده می باشد. یوگا عادات درست تنفس کردن را به شما می آموزد، که یکی از مشکلات شایع مرتبط با اضطراب است.
• ورزش های گروهی: اگر می خواهید درجه فشار بر بدنتان را افزایش دهید، عضو یک گروه شوید. هنگامی که گروهی ورزش می کنید مجبور به رقابت هستید و انرژی بیشتری خواهید سوزاند.
• شنا: شنا کردن نسبت به قدم زدن فشار بیشتری بر اندام های شما وارد می کند.
• دویدن سبک: دویدن می تواند به شدت مفید باشد. این یکی از بهترین راه های درمان اضطراب است. اگرچه در ابتدا ممکن است برایتان سخت باشد، اما کم کم به آن عادت خواهید کرد.

ورزش های پرفشار برای درمان اضطراب

هرچه ورزش سخت تر باشد، فواید آن برای کاهش اضطراب بیشتر خواهد بود.

• دویدن در مسافت طولانی: دویدن در مسافت طولانی تاثیرات باورنکردنی در درمان اضطراب شما خواهد گذاشت. به این دلیل که دویدن طولانی باعث خواهد شد جریان عظیمی از اندورفین در مغز شما آزاد شود که به طرز حیرت انگیزی موجب آرامش خواهد شد.
• باشگاه ورزشی: فعالیت های جسمانی زیادی هستند که می توانید در باشگاه ورزشی انجام دهید و هیچ مرزی برای تحت فشار قرار دادن بدن وجود ندارد. می توانید با تمرینات سبک شروع کنید و به مرور به فعالیت هایی روی آورید که فشار بیشتری بر بدنتان وارد می کنند.
• فعالیت های سالم روزانه: همواره می توانید چیزهایی را کشف کنید که به بهبود زندگی روزمره تان کمک می کند. می توانید به کوهنوردی آخر هفته فکر کنید. یا با دوچرخه به محل کار خود بروید. هرچیزی که فکر می کنید به داشتن یک سبک زندگی فعال تر کمک می کند می تواند مفید باشد.

اضطراب را مدیریت کنید

ورزش و فعالیت جسمانی شدیداً به مدیریت اضطراب کمک می کند. برای بعضی افراد، ورزش به تنهایی باعث درمان اختلالات اضطراب می شود و حتی اگر موجب درمان قطعی اضطراب نگردد، به گونه ای باورنکردنی آن را کاهش خواهد داد.