اسفناج و تقویت استخوان، روش پخت و نگهداری اسفناج

اسفناج از نظر علم تغذیه سرشار از آهن و ویتامین ها و مواد معدنی است که به ندرت در غذاهای دیگر پیدا می شود.

به گزارش کلینیک آنلاین روماتولوژی، اسفناج سرشار از انواع ویتامین ها از جمله D، k، A و E می باشد. این گیاه برگ پهن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که خاصیت ضد التهابی داشته و به بیماران روماتیسمی توصیه می شود. همچنین در اسفناج مقادیر متنابهی آنتی اکسیدان های ضد التهاب وجود دارد.

سبز‌جاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. اسفناج حاوی کلسیم قابل‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب‌پز کردن باعث می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز می‌باشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.

اسفناج باعث تقویت استخوان ها می شود. ویتامین K موجود در اسفناج—تقریباً %200 از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %1000 از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده—در سلامت استخوانها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K1، استئوکلسین را فعال می سازد که اصلی ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوانهاست. استئوکلسین ، مولکول های کلسیم را در داخل استخونها محکم میکند. از اینرو، بدون ویتامین K1 کافی، سطح استئوکلسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد نیاز بدن ناقص می شود.

از استئوکلسین اغلب بعنوان شاخصی برای فرآیند تشکیل استخوان استفاده می کنند. مشاهده شده است که سطح سرمی استئوکلسین به خوبی با افزایش تراکم معدنی استخوان یا BMD در طول درمان با داروهای استخوان ساز آنابولیک برای پوکی استخوان در ارتباط است.

مصرف یک پیمانه اسفناج تازه یا یک ششم پیمانه اسفناج پخته، حدود دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K را برطرف می‌کند. ویتامین K همراه با کلسیم و منیزیم موجود در اسفناج برای استحکام استخوان‌ها دارای اهمیت اساسی هستند.
همچنین اسید نیترات موجود در اسفناج، کاهو و چغندر عضلات را تقویت می‌کند. این امر به وجود پروتئین برمی‌گردد که به انتقال کلیسم و تقویت فعالیت عضلات کمک می‌کند.

اسفناج را چطور بخوریم؟

برخي افراد مي‌گويند مخلوط کردن اسفناج و ماست باعث از دست رفتن آهن موجود در اسفناج مي‌شود زيرا تداخلي بين جذب کلسيم و آهن در بدن وجود دارد. در پاسخ باید بگوییم اسفناج جزو سبزي‌هاي برگ سبز تيره و داراي آهن غير «هِم» و اسيد فوليک است. اختلال در جذب آهن و کلسيم وقتي پيش مي‌آيد که آهن هِم را از طريق يک منبع حيواني مانند گوشت‌ها دريافت کنيم و در کنار آن ماست يا دوغ حاوي کلسيم بخوريم. ضمن اينکه ميزان کلسيم دريافتي در ايجاد اختلال در جذب آهن بدن نقش دارد بنابراين شما مي‌توانيد بدون دغدغه اسفناج را با ماست مخلوط کنيد زيرا کلسيم موجود در ماست، هيچ اختلالي در جذب آهن غير هِم و اسيد فوليک اسفناج ايجاد نخواهد كرد.

اسفناج را مي‌توان به صورت خام يا پخته به مدت چند روز در يخچال نگهداري کرد. هرچه ميزان آب اسفناج پخته بيشتر باشد، مدت زمان نگهداري آن در يخچال کمتر مي‌شود. به همين دليل اگر قرار است اسفناج پخته را داخل يخچال نگه داريد، بايد آن را کم‌آب يا حتي بدون آب نگهداري کنيد.
بهتر است براي بالاتر بردن مدت زمان ماندگاري و حفظ ويتامين‌ها و ريزمغذي‌هاي موجود در اسفناج، آن را به صورت خام و چاقو نخورده تا زمان پختن و مصرف در يخچال بگذاريد. هرچه انواع سبزي‌ها را تازه‌تر تهيه، نگهداري و مصرف كنيد، فايده و خاصيت بيشتري براي بدن خواهند داشت.
لازم است بدانيد گياهخواران براي جذب آهن موجود در گياهاني مانند اسفناج بايد ويتامين C فراواني با غذاي خود مصرف کنند که اين کار چندان ساده نيست. ضمن اينکه در بسياري از موارد، بايد مکمل آهن و ويتامين 12 Bرا در برنامه غذايي خود داشته باشند. گياهخواران به مصرف مکمل‌هاي مولتي‌ويتامين مينرال نياز دارند اما متاسفانه خيلي از آنها با مواد به اصطلاح خودشان شيميايي هم مخالف هستند و از مصرف مکمل‌ها هم خودداري مي‌کنند که اين کار مي‌تواند سلامتشان را به خطر بيندازد./

آخرین ویرایش: 1394/06/17